Naučte sa zvládať kopce s úsmevom: Techniky, ktoré vám uľahčia výstup
Naučte sa zvládať kopce s úsmevom: Techniky, ktoré vám uľahčia výstup
Milujete turistiku, tie dychberúce výhľady, ticho prírody a pocit naplnenia na vrchole, no výstupy do kopca vám dávajú zabrať? Prinášame vám niekoľko tipov, s ktorými bude výšľap bezbolestnejší.
Nájdite si svoj rytmus a udržujte tempo
Udržiavanie stabilného rytmu a konzistentného tempa pri výstupe do kopca je kľúčové. Rýchly rozbeh, keď ste ešte plní energie, síce môže pôsobiť motivujúco, no bez správneho tempa sa rýchlo vyčerpáte a neskôr budete nútení výrazne spomaliť. Takéto výkyvy si pýtajú väčšiu „spotrebu” energie. Stabilné tempo vám umožní udržať si rovnomerný srdcový tep, šetriť silu a prejsť dlhšiu vzdialenosť s menšou námahou.
Pomôcť môže napríklad sledovanie vlastného dychu (dýchajte zhlboka) či použitie trekingových palíc, ktoré prirodzene nastavujú rytmus krokov. Dôležité je prispôsobiť dĺžku kroku terénu. Kým pri stúpaní a klesaní by ste ho mali skracovať pre lepšiu rovnováhu, pri chôdzi po rovnom teréne môžete krok predĺžiť.
Dôležité je tiež zvoliť správnu obuv vrátane veľkosti. Pri zostupe sa totiž noha mierne posúva dopredu, a ak je v topánke málo miesta, môžu tlačiť, spôsobovať otlaky alebo vám po turistike sčernajú a zlezú nechty na nohách. Dámsku a pánsku turistickú obuv by ste preto mali vyberať o pól alebo celé číslo väčšiu. Nohy navyše prirodzene opúchajú, väčšie topánky tak zabezpečia vyššie pohodlie.
Chôdza s turistickými palicami
Palice pomáhajú udržiavať stabilný rytmus krokov, zlepšujú rovnováhu v nerovnom teréne a zároveň znižujú záťaž na kolená a členky. Pri správnom používaní prenášajú časť námahy z dolnej polovice tela na ruky a ramená, čím odľahčujú nohy. To oceníte najmä pri dlhých túrach. Dôležité je nastavenie ich dĺžky, tzn. na rovine by mal byť lakeť ohnutý približne v pravom uhle, do kopca môžete palice skrátiť a z kopca naopak mierne predĺžiť.
Kráčajte plynulo, pri vykročení dopredu zapichnite palicu v opačnej ruke mierne za seba a odtlačte sa. Pozerajte sa smerom hore, do kopca. Vrchná časť tela by sa mala mierne skláňať dopredu, ruky aktívne používajte. Postupne sa tento pohyb zautomatizuje a stane sa prirodzenou súčasťou vášho rytmu. Pri zostupe umiestňujte palice pred chodidlo. To vám pomôže absorbovať nárazy a udržiavať rovnováhu. Palice a ďalšiu kvalitnú turistickú výbavu nájdete na Sportrysy.sk.
Oprite sa do stehien či kolien
Najmä v strmých úsekoch alebo pri dlhšom stúpaní bez použitia palíc (napríklad pri výstupe na Veľký Kriváň z Vrátnej prekonáte na trase až do 1000 výškových metrov), môžete na odľahčenie nôh použiť túto techniku – nakloňte sa mierne dopredu a dlaňami sa oprite o stehná alebo kolená. Ruky tak aktívne zapojíte do pohybu. Pri každom kroku nimi jemne zatlačíte smerom nadol, čím si pomáhate odtlačiť sa a získať viac sily na výstup. Tento pohyb prenáša časť námahy z nôh na hornú polovicu tela, čo pomáha šetriť stehná a lýtka. Okrem toho, naklonenie trupu dopredu otvára hrudník. To uľahčuje hlboké dýchanie a zvyšuje prísun kyslíka.
