Doplnky stravy a suplementácia výkonu

Doplnky stravy a suplementácia výkonu: zásady, dôkazy a prax

Športová výživa stojí na prioritách: energia, makronutrienty, mikroživiny, hydratácia, spánok a tréning. Suplementácia je nadstavba – môže cielene zlepšiť výkon, regeneráciu alebo zdravie, ak je evidence-based, bezpečná a individualizovaná. Tento článok ponúka systematický rámec: kategorizáciu dôkazov, kľúčové látky, dávkovanie, riziká, anti-dopingové nástrahy a implementačné protokoly.

Hierarchia dôkazov a rozhodovací strom

Potenciál prínosu: mechanizmus → kvalita štúdií (metaanalýzy > RCT > observačné) → športová špecificita.
Bezpečnosť a legálnosť: profil nežiaducich účinkov, interakcie s liekmi, status voči antidopingovým pravidlám.
Praktickosť: dávka, načasovanie, tolerancia, chuť, logistika (preteky/cestovanie).
Kvantifikácia efektu: minimálne detekovateľná zmena (MDD), individuálna odpoveď, náklad–úžitok.

Kategórie suplementov podľa úrovne dôkazov

Skupina A – silný dôkaz, jasný protokol: kreatín monohydrát, kofeín, nitrát/džús z červenej repy, beta-alanín, hydrogénuhličitan sodný (vybraní športovci), sacharidy (nápoje/žele), bielkovinové doplnky (srvátka/kazeín podľa potreby), elektrolyty (najmä sodík).
Skupina B – sľubné, kontextové: kolagén+vitamín C (šľachy/ligamentá), HMB (vybrané katabolické stavy/začiatočníci), omega-3 (rekuperácia/bolesť svalov), vitamín D (deficity), železo (pri nedostatku), probiotiká (gastro tolerancia na pretekoch), adaptogény s obmedzeným dôkazom.
Skupina C – nedostatočný alebo nekonzistentný efekt: veľká časť „pre-workout“ zmesí, vysoké dávky antioxidantov (môžu tlmiť adaptácie), exotické extrakty bez štandardizácie.

Kľúčové ergogény: mechanizmy, dávky, riziká

Kreatín monohydrát

Mechanizmus: zvýšenie fosfokreatínových zásob → rýchlejší resyntéza ATP; sekundárne podpora sily, výkonu a svalovej hmoty.
Dávkovanie: nasycovacia fáza 20 g/deň (4×5 g) na 5–7 dní alebo 3–5 g/deň 3–4 týždne; následne udržiavacie 3–5 g/deň.
Načasovanie: s jedlom (inzulín facilituje vstup), dlhodobo – nie akútne pred výkonom.
Nežiaduce účinky: prechodné zadržiavanie vody intramuskulárne, možné GI ťažkosti pri veľkých dávkach; bezpečný pri zdravých obličkách v odporúčaných dávkach.

Kofeín

Mechanizmus: antagonizmus adenosínu → znížené vnímanie námahy, zvýšená bdelosť; možné zlepšenie výkonu v 3–6 mg/kg.
Dávkovanie: 1–3 mg/kg (nízko–stredné) 30–60 min pred, alternatívne 3–6 mg/kg; pri ultra-long strategické „mikrodávky“ 1–2 mg/kg.
Riziká: GI podráždenie, úzkosť, tachykardia, poruchy spánku; citlivosť je individuálna – testovať na tréningu.

Nitrát (červená repa, koncentráty)

Mechanizmus: NO dráha → vazodilatácia, zlepšenie ekonomiky práce pri submax úsilí.
Dávkovanie: 300–600 mg nitrátu (≈ 0,5 l repného džúsu/koncentrát) 2–3 h pred výkonom; pri vytrvalosti denná „nabíjacia“ schéma 3–7 dní.
Riziká: GI dyskomfort; pozor na antibakteriálne ústne vody (môžu znížiť konverziu NO).

Beta-alanín

Mechanizmus: zvýšenie karnosínu v svaloch → pufrovanie H⁺, prospešné pri 1–4 min výkone a opakovaných sprintoch.
Dávkovanie: 4–6 g/deň rozdelené 2–3× počas 4–8 týždňov; udržiavanie 1,2–1,6 g/deň.
Riziká: parestézie (mravčenie) – znížiť delením dávok/prípravkami s postupným uvoľňovaním.

Hydrogénuhličitan sodný (sóda bikarbóna)

Mechanizmus: extracelulárne pufrovanie; prospešné pre 1–10 min vysokointenzívne výkony.
Dávkovanie: 0,2–0,3 g/kg 60–150 min pred; alternatívne „serial loading“ 3–5 dni 0,4–0,5 g/kg rozdelené denne pre lepšiu toleranciu.
Riziká: GI problémy, nafukovanie; testovať protokol, kombinovať s jedlom a rozdelením dávky.

Sacharidy a elektrolyty

Mechanizmus: udržanie glykémie a oxidácie CHO, oneskorenie únavy; sodík podporuje retenciu tekutín a absorpciu.
Dávkovanie počas výkonu: 30–60 g/h (do ~2 h), 60–90 g/h (2–3 h), 90–120 g/h (>3 h) s multi-transportérmi (glukóza:fruktóza ~1:0,8–1:1).
Hydratácia: 0,4–0,8 l/h podľa potných strát; sodík 300–800 mg/l (viac pri „salt sweaters“).

Proteínové doplnky

Cieľ: 1,6–2,2 g/kg/deň (väčšina športov); rozloženie 3–5 dávok (0,25–0,4 g/kg/porcia, 20–40 g).
Srvátka: rýchla, bohatá na leucín; kazeín na noc (pomalejšie uvoľňovanie).
Rastlinné alternatívy: hrach/ryža/soja – dôležitá kompletnosť aminokyselín a dávka leucínu (~2–3 g/porcia).

Kolagén + vitamín C (podpora šliach/ligamentov)

Mechanizmus: substrát pre kolagénovú syntézu; s vitamínom C stimulácia tvorby kolagénu.
Dávkovanie: 10–15 g želatína/kolagén + ~50 mg vitamínu C 30–60 min pred rehab/protokolmi skokov/ťahov.

Omega-3 (EPA/DHA)

Potenciál: modulácia zápalu, DOMS, zdravie srdca; dôkazy pre výkon sú zmiešané, prínos často v regenerácii.
Dávka: 1–2 g EPA+DHA/deň s jedlom; pozor na antikoagulanciá.

Vitamín D, železo a ďalšie mikroživiny

Vitamín D: suplementovať pri deficite na základe laboratórneho vyšetrenia; dávky individualizovať.
Železo: len pri potvrdenom nedostatku (feritín, Hb); preferovať lekársky dohľad (GI riziká, interakcie).
Vápnik, magnézium, zinok: cielené pri nízkom príjme alebo zvýšenej potrebe; vyhýbať sa nadmerným dávkam bez dôvodu.

Antioxidanty a adaptácie na tréning

Vysoké dávky vitamínu C/E môžu tlmiť signály adaptácie vytrvalostných aj silových tréningov. Uprednostnite potravinové zdroje (ovocie, zelenina) a suplementy používajte terapeuticky (napr. choroba, extrémny stres), nie rutinne pri každom tréningu.

Gastrointestinálna tolerancia a „gut training“

Postupné zvyšovanie príjmu sacharidov počas výkonu zlepšuje transport a absorpciu; testovať zloženie (glukóza:fruktóza), osmolalitu a teplotu nápoja.
Probiotiká môžu pomôcť niektorým športovcom (kmeň- a dávka-špecifické účinky); skúšať mimo hlavných pretekov.

Bezpečnosť, kvalita a riziko kontaminácie

Výber produktov: preferujte third-party testing (napr. nezávislé certifikácie kvality), transparentné zloženie, šarže s analýzou.
Minimalizmus: menej je viac – vyhnite sa „proprietary blends“ bez dávok.
Interakcie: kofeín × úzkosť/spánok; železo × vápnik/káva/čaj; omega-3 × antikoagulanciá; bikarbóna × GI intolerancia.

Načasovanie suplementácie v tréningovom cykle

Pred výkonom: kofeín (30–60 min), nitrát (2–3 h), bikarbóna (60–150 min), hydratácia a CHO „príprava“ 1–4 h.
Počas: CHO 30–120 g/h podľa dĺžky, elektrolyty podľa potných strát, strategické „mikro-kofeín“ pri ultra.
Po výkone: 20–40 g proteínu, 1,0–1,2 g CHO/kg/h prvé 2–4 h pri krátkom intervale k ďalšej záťaži; tekutiny 150 % strát (podľa váženia).
Dlhodobé „loadingy“: kreatín, beta-alanín, nitrát (vytrvalosť), kolagén pri rekonštrukcii tkanív.

Špecifiká populácií

Ženy: pozor na deficit energie (REDs), železo a vápnik; kofeín/termoregulácia – individuálne testovanie.
Vegetariáni/vegáni: proteínová kvalita a leucín, vitamín B12, železo (nehemové vs. hemové), omega-3 (ALA→EPA/DHA konverzia nízka → zvážiť riasové oleje).
Juniorskí športovci: prioritou je jedálniček, hydratácia a spánok; suplementy len po zvážení odborníkom a so súhlasom zákonných zástupcov.

Praktické „stacky“ (testovať mimo súťaže)

Vytrvalostný výkon 60–180 min: raňajky s CHO + 1–3 mg/kg kofeín; 60–90 g/h CHO (glukóza:fruktóza ~1:0,8–1:1), 300–600 mg/l sodíka; nitrát 2–3 h pred.
Intermitentný tímový šport: 3–6 mg/kg kofeín podľa tolerancie; predzápasovo ľahké CHO; počas – gél/nápoj 30–60 g/h; bikarbóna pre vybraných hráčov s dobrou toleranciou.
Sila/šprint: kreatín dlhodobo 3–5 g/deň; kofeín 2–4 mg/kg pred; srvátka po tréningu 20–40 g.

Metodika monitoringu efektu suplementu

Baseline: 1–2 týždne bez suplementu, zber KPI (čas na úseku, watty pri fixnej SF, CMJ, RPE, GI tolerancia).
Intervencia: 2–4 týždne podľa protokolu; kontrola spánku, tréningu a výživy.
Vyhodnotenie: porovnanie s MDD/CV%; rozhodnutie „pokračovať/ukončiť/upraviť dávku“.

Etika, regulácia a antidopingový kontext

Informovaný výber: športovec má poznať prínosy/limity a riziká; tréner/nutričný špecialista má dokumentovať rozhodnutia.
Riziko kontaminácie: používať certifikované produkty; uchovávať šarže a potvrdenia.
Zodpovednosť: športovec nesie konečnú zodpovednosť za „čo je v jeho tele“. Pri liekoch a zdravotných stavoch konzultovať s lekárom.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

Preskakovanie základov: suplement nahrádza deficit energie/spánku len na papieri – v praxi nie.
Nettestované protokoly: skúšanie nových látok v deň pretekov → GI/neurálna „katastrofa“.
Megadávky: viac ≠ lepšie (kofeín, antioxidanty, bikarbóna); držte sa protokolov.
Nesledovanie dát: bez KPI nevieme, či suplement pomáha alebo len stojí peniaze.

KPI pre implementáciu suplementácie

Zlepšenie výkonu v cieľovom teste ≥2–3 % nad MDD protokolu po 2–4 týždňoch (beta-alanín/kreatín – dlhšie okná).
Zníženie RPE pri rovnakom výkone (kofeín/nitrát) alebo vyšší výkon pri rovnakej SF.
Žiadne významné GI problémy v 3 po sebe idúcich „dress rehearsal“ tréningoch.
Stabilný spánok (ak kofeín – limitovať po 14:00 podľa citlivosti).

Suplementácia výkonu je efektívna, ak dopĺňa – nie nahrádza – fundamenty výživy a tréningu. Zamerajte sa na látky so silným dôkazom (kreatín, kofeín, nitrát, beta-alanín, CHO/elektrolyty, proteín), používajte individualizované dávkovanie a protokoly testované v tréningu, minimalizujte riziko (kvalita, legálnosť, tolerancia) a rozhodujte sa podľa merateľných výsledkov. Inteligentné, dátami riadené použitie doplnkov môže posunúť výkon, skrátiť regeneráciu a zvýšiť konzistenciu tréningu – no len vtedy, keď stojí na pevnom základe celkového životného štýlu.