Proteín pre aktívnych: syrovátka, rastlinné, kedy a koľko

Prečo riešiť proteín, keď ste aktívni

U aktívnych ľudí proteín nie je len „na svaly“. Adekvátny príjem podporuje regeneráciu svalov a šliach, adaptácie na tréning (silové aj vytrvalostné), sýtosť a kontrolu hmotnosti a môže pozitívne ovplyvniť imunitu počas náročných blokov. Otázky „ktorý proteín“, „kedy“ a „koľko“ sa však často miešajú s marketingom. Nižšie je praktický, dátovo orientovaný rámec pre rozhodovanie bez extrémov.

Koľko proteínu denne: orientačné rozsahy

Rekreačne aktívni (3–4 tréningy/týždeň): približne 1.4–1.8 g/kg/deň.
Silový/objemový tréning, recomposition: približne 1.6–2.2 g/kg/deň (horná hrana pri kalorickom deficite).
Vytrvalci (vyšší objem): 1.6–2.0 g/kg/deň – vyššie spektrum počas súťažných období.
Vegetariáni/vegáni: cieľ 1.6–2.2 g/kg/deň s dôrazom na kvalitu zmesí a distribúciu počas dňa.

Poznámka: Ide o odporúčania pre zdravých dospelých. Pri ochoreniach obličiek, pečene alebo špecifických diétach riešte príjem s lekárom/odborníkom na výživu.

Distribúcia počas dňa: prah leucínu a „porcie“

Mechanizmus svalovej proteosyntézy je citlivý na aminokyselinu leucín. Prakticky to znamená, že je výhodné mať v dávke ~2–3 g leucínu a celkovo okolo 0.3 g proteínu/kg na jedlo, 3–5× denne. Príklady porcií pre 70 kg osobu (~21 g/porcia) a 90 kg osobu (~27 g/porcia) sú v tabuľke nižšie.

Syrovátka (whey) vs. rastlinné zdroje: kvalita, rýchlosť, tolerancia

Vlastnosť	Syrovátka (WPC/WPI/WPH)	Rastlinné (hrach, sója, ryža, zmesi)
Aminokyselinový profil	Vysoký obsah BCAA (leucín ~10–12%)	Variabilný; sója/hrach dobré, ryža slabšia na lyzín
Stráviteľnosť	Vysoká (DIAAS ≥ 1 pre kvalitné izoláty)	Dobrá pri zmesiach; samotná ryža nižšie
Rýchlosť vstrebávania	Rýchla (výhodné okolo tréningu)	Stredná; závisí od spracovania a vlákniny
Tolerancia	Citlivosť pri laktóze (WPI často OK)	Bez laktózy; môže nafukovať citlivých (vláknina/saponíny)
Etika/udržateľnosť	Živočíšne; vedľajší produkt mlieka	Rastlinné; ekologický profil závisí od plodiny a spracovania
Cena/gram proteínu	Často výhodná (WPC); WPI/WPH drahšie	Hrach/sója konkurencieschopné; prémiové zmesi drahšie

Typy syrovátky: WPC, WPI, hydrolyzát

WPC (koncentrát 70–80 %): dobrý pomer cena/výkon; môže obsahovať viac laktózy a tukov.
WPI (izolát 85–95 %): vyšší obsah bielkovín, menej laktózy; vhodný pri prísnej kontrole kalórií alebo intolerancii.
WPH (hydrolyzát): predtrávené peptidy → rýchlejší nástup; často horšia chuť, vyššia cena – prínos najmä pre špecifické situácie (časovanie, tolerancia).

Rastlinné proteíny: ako zvýšiť kvalitu

Miešanie zdrojov: hrach + ryža (komplementárne aminokyseliny) alebo sója + hrach.
Obohatenie leucínom: zmes s pridaným L-leucínom alebo EAA môže pomôcť dosiahnuť prah ~2–3 g/porciu.
Porcie o trochu väčšie: pri niektorých rastlinných proteínoch cieľte o ~10–20 % vyššiu gramáž na porciu pre rovnaký efekt.
Fermentované/izolátové formy: zlepšujú stráviteľnosť a chuť, znižujú antinutričné faktory.

Kedy proteín užiť: načasovanie bez dogmy

Okno okolo tréningu: praktický prístup je prijať 20–40 g kvalitného proteínu 0–2 h pred alebo 0–2 h po tréningu (nie nutne bezprostredne). Vyberte čas, ktorý lepšie sedí žalúdku a logistike.
Raňajky a „posledné jedlo“: začnite deň porciou s ~0.3 g/kg; večer/k predspánkový snack môže byť pomalejší proteín (tvaroh/kazeín ~20–40 g), ak posledné hlavné jedlo bolo dávnejšie.
Vytrvalci: pri dlhých tréningoch prioritou sú sacharidy; proteín môžete doplniť v post-exercise jedle.

Koľko v jednej porcii: praktické prepočty

Telesná hmotnosť	0.3 g/kg (jedna porcia)	Cieľ porcií/deň	Príklad rozloženia
60 kg	~18 g	3–4	20 g raňajky, 20 g obed, 20 g tréning okno, 15–20 g večer
70 kg	~21 g	3–5	25 g raňajky, 25 g obed, 25–30 g po tréningu, 20–25 g večer
80 kg	~24 g	3–5	25–30 g x 3–4 jedlá; pri deficite skôr 30–35 g
90 kg	~27 g	4–5	30–35 g v 4 jedlách; večer kazeín/tvaroh 30–40 g

Potrebujem doplnok, ak jem „normálne“?

Nie nevyhnutne. Doplnok je nástroj pohodlia, nie povinnosť. Uľahčí dosiahnutie cieľa v dňoch, keď nestíhate variť alebo máte vyššie nároky (deficit, dvojfázové tréningy). Pre mnohých stačí 1 odmerka denne (20–30 g) ako doplnok k plnohodnotným jedlám (vajcia, mäso/ryby, jogurt/tvaroh, strukoviny, tofu/tempeh, obilninové–strukovinové kombinácie).

Syrovátka v praxi: kedy siahnúť po WPI

Citlivosť na laktózu: izolát WPI má laktózy minimum a býva lepšie tolerovaný než WPC.
Kalorický rozpočet: pri presnej kontrole energie je WPI efektívnejší „gram proteínu za kalóriu“.
Chuť/penivosť: WPC často chutí krémovejšie; voľba je aj senzorika.

Rastlinné proteíny v praxi: vyberajte zmysluplne

Blend > single: zmes hrach + ryža + (príp. sója) zvýši kvalitu profilu.
Etiketa: sledujte podiel bielkovín na 100 g, obsah vlákniny (vyšší môže nafukovať), pridané aminokyseliny.
Chuť: kakao/prírodné arómy často maskujú „zemitý“ tón hrachu; skúšobné balenia sú rozumné.

Bezpečnosť a kvalita: na čo si dať pozor

Tretia strana / čistota: prednosť majú produkty testované (napr. Informed Choice/NSF) na ťažké kovy, mikrobiológiu a zakázané látky.
Sladenie: pri citlivosti na polyoly vyhýbajte sa maltitol/erytritol vo vyšších množstvách; stevia/sukralóza bývajú lepšie tolerované jednotlivcami odlišne.
Alergie/intolerancie: srvátka (mliečne bielkoviny), sója – čítajte alergény; pri histamínovej intolerancii testujte individuálne.

Príklady jedál a snackov s proteínom

Raňajky: ovsená kaša + odmerka proteínu (zamiašať po uvarení) + ovocie + orechy (~25–35 g P).
Obed: tofu/tempeh bowl so strukovinou a obilninou (ryža + fazuľa) (~30–40 g P v porcii).
Po tréningu: shake 25–30 g + banán; do hodiny plnohodnotné jedlo.
Večer: tvaroh/kazeín 30–40 g alebo rastlinný puding s proteínom, ak posledné jedlo bolo dávno.

Špeciálne situácie: deficit, zvyšovanie hmotnosti, narušený režim

Kalorický deficit / „rýsovanie“: držte proteín skôr 1.8–2.2 g/kg, rozdeľte do 4–5 porcií na sýtosť a ochranu svalov.
Naberanie hmotnosti: celkový príjem kalórií je prioritou; proteín stačí ~1.6–2.0 g/kg, zvyšok nech sú kvalitné sacharidy a tuky.
Cestovanie / stres: jednorazovo „nezachráni“ žiadna superdávka; majte pri sebe odmerku, šejker, trvanlivé snacky (orechy, proteínové tyčinky s rozumným zložením).

Časté mýty

„Vysoký proteín škodí obličkám.“ U zdravých ľudí nie je podložené v rámci odporúčaných rozsahov; pri diagnózach je potrebná individualizácia.
„Musíte vypiť shake do 30 min po tréningu.“ Praktické je okno 0–2 h pred/po; dôležitejší je denný súčet a distribúcia.
„Rastlinný proteín je neúčinný.“ Kvalitné zmesi a adekvátne porcie sú porovnateľné pre prax.

Jednoduchý rozhodovací strom

Viem dosiahnuť cieľ len z jedla? Ak áno, doplnok nie je nutný. Ak nie, pokračuj.
Mám problémy s laktózou? Áno → WPI alebo rastlinný blend. Nie → WPC stačí.
Som na rastlinnej strave? Áno → blend (hrach + ryža/sója), cieľ 25–40 g/porcia, sleduj leucín.
Potrebujem „okolo tréningu“ niečo ľahké na žalúdok? Áno → srvátka/izolát; pri citlivosti hydrolyzát.

Ukážkový 1-deňový plán (80 kg, silový tréning)

Raňajky: jogurt grécky 300 g + ovocie + oriešky (~35 g P)
Obed: kuracie stehno/tempeh + ryža + zelenina (~40 g P)
Po tréningu: srvátka 30 g (~24 g P)
Večera: tofu stir-fry alebo tvaroh 250 g (~30–40 g P)
Spolu: ~130–140 g P (~1.6–1.8 g/kg)

Zhrnutie pre prax

Zamerajte sa na denný súčet (1.4–2.2 g/kg) a distribúciu (~0.3 g/kg v 3–5 porciách).
Vyberte formu podľa tolerancie, etiky a logistiky: srvátka je univerzál, rastlinné zmesi fungujú pri správnej dávke.
Načasovanie riešte pragmaticky: dávka pred/po tréningu a plnohodnotné jedlá cez deň.
Uprednostnite kvalitu a testovanie výrobkov; doplnok je len doplnok.

Upozornenie

Tento text má edukačný charakter a nenahrádza individuálne lekárske ani nutričné poradenstvo. Osoby s chronickými ochoreniami, tehotné a dojčiace ženy by mali konzultovať výživu a suplementáciu s kvalifikovaným odborníkom.