Malé dohody so sebou: kontrakty na 7 dní

Prečo „malé dohody so sebou“ fungujú

„Malé dohody so sebou“ sú krátkodobé, jasne definované záväzky na 7 dní, ktoré posilňujú autonómiu, disciplínu a sebadôveru. Namiesto veľkých sľubov stavíme na mikro-zmeny s presnými pravidlami, meraním a spätnou väzbou. Sedemdňový horizont je dosť dlhý na to, aby sa prejavil efekt, no zároveň dostatočne krátky, aby bol psychologicky zvládnuteľný a motivujúci.

Princípy 7-dňového self-kontraktu

• Konkrétnosť: presne definované správanie (čo, kedy, kde, ako dlho).
• Realizmus: o 10–30 % náročnejšie než doterajší štandard, nie heroické ciele.
• Merateľnosť: jednoduché metriky – počet opakovaní, minúty, „splnené/nesplnené“.
• Proces > výsledok: zameranie na vykonanie, nie na „perfektný výsledok“.
• Spúšťače: vopred určené situácie, ktoré aktivujú správanie („Po káve urobím 5 minút streču“).
• Bezpečnostné brzdy: hranice a alternatívy, keď sa objavia prekážky.
• Retrospektíva: na konci 7. dňa stručné vyhodnotenie a úprava ďalšieho kontraktu.

Štruktúra malého kontraktu: 7 bodov

1. Zámer (prečo): akú hodnotu posilňuje (zdravie, pokoj, tvorivosť, vzťahy).
2. Správanie (čo presne): jedna veta v tvare „budem/urobím X“.
3. Kontext (kedy/kde): „Po/Pred [udalosť], na [miesto], počas [čas].“
4. Metrika: „Minimálne X minút/krát denne/týždenne.“
5. Spúšťač: jasný signál začiatku („po odomknutí PC“).
6. Plán prekážok (Ak–tak): tri najčastejšie prekážky + reakcie.
7. Odmena a uzatvorenie: drobná odmena + 5-minútová nedeľná retrospektíva.

Psychológia malých dohôd: prečo posilňujú sebadôveru

• Kompetenčná slučka: splnenie drobnej úlohy → pocit efektívnosti → väčšia ochota pokračovať.
• Redukcia rozhodovacej únavy: vopred dané pravidlá minimalizujú vnútorné vyjednávanie.
• Prediktívny mozog: konzistentný signál „ja plním, čo si sľúbim“ mení očakávania o sebe.
• Antinocebo rámovanie: malé a konkrétne kroky znižujú strach zo zlyhania.

Bezpečnosť a etika: čo patrí do soft poradenstva

Malé dohody sú nástroj sebaorganizácie, nie liečba. Pri pretrvávajúcej úzkosti, depresívnej nálade, poruchách spánku, príjmu potravy, závislostiach či traumách je na mieste kontakt s licencovaným odborníkom. Transparentnosť, neškodnosť a realistické očakávania sú základom etickej praxe.

Šablóna 7-dňového self-kontraktu (vyplň a podpíš)

Názov kontraktu: ________________________

1. Zámer (prečo): Chcem posilniť ________________________

2. Správanie (čo): Počas nasledujúcich 7 dní budem ________________________

3. Kontext (kedy/kde): ________________________

4. Metrika: Minimálne ________________________

5. Spúšťač: Keď ________________________, začnem ________________________

6. Plán prekážok (Ak–tak):

• Ak sa stane __________, tak ________________________
• Ak sa stane __________, tak ________________________
• Ak sa stane __________, tak ________________________

7. Odmena a uzatvorenie: Po splnení 5+ dní si doprajem ________________________ a v nedeľu urobím 5-minútovú retrospektívu.

Dátum a podpis: __________ / __________

Príklady 7-dňových kontraktov (5 oblastí)

1. Energia a telo: „Po rannej káve urobím 6 minút chôdze/streču. Cieľ: 7/7 dní.“
2. Fokus a práca: „Pred prvým e-mailom 60 sekúnd dych + definujem jednu prioritu. Cieľ: 5/7 dní.“
3. Vzťahy: „Každý večer poviem 1 vetu vďačnosti partnerovi/rodine. Cieľ: 6/7 dní.“
4. Digitálna hygiena: „Sociálne siete otvorím iba v dvoch oknách (11:30, 17:30), max. 10 minút. Cieľ: 7/7 dní.“
5. Učenie: „Po obede prečítam 2 strany odbornej knihy. Cieľ: 5/7 dní.“

Metriky: ako jednoducho merať a nepreháňať

• Binárne meranie: splnené/nesplnené (✅/❌) – pre jasnosť a rýchlosť.
• Mini-časy: 3, 5, 10 minút – zvyšujú šancu začať.
• Počet návratov: koľkokrát som sa vrátil po vyrušení (aj 1 návrat sa ráta).
• Subjektívna škála 0–10: energia/stres pred a po činnosti (voliteľné, 2–3× týždenne).

Ak–tak plánovanie: tri najčastejšie prekážky

1. Nedostatok času: Ak mám menej než 5 minút, tak spravím aspoň 60 s mini-verziu.
2. Únava/odpor: Ak cítim odpor, nastavím časovač na 2 minúty a iba začnem.
3. Rušenie: Ak ma niekto vyruší, po skončení sa vrátim troma vedomými dychmi a jednou vetou zámeru.

Mikro-odmeny a motivácia bez „cukru a biča“

• Okamžitá miniodmena: dúšok obľúbeného nápoja, krátka skladba, otvorenie okna a pohľad do diaľky.
• Symbolický „token“: presun magnetky/kamienka pri splnení – vizuálna spätná väzba pokroku.
• Nedeľná odmena: čas na hobby, kúpeľ, epizóda seriálu – po 5+ splnených dňoch.

Typické chyby a ako im predísť

• Príliš veľa kontraktov naraz: začnite jedným, max. dvoma.
• Nejasné formulácie: nahraďte „viac cvičiť“ vetou „po káve 6 minút chôdze“.
• Všetko alebo nič: rátajte aj mini-verziu; cieľ je návrat do procesu.
• Bez spúšťačov: priraďte správanie ku konkrétnemu „háčiku“ dňa.

7-dňový protokol: krok za krokom

1. Deň 0 (príprava): vyplňte šablónu, určte spúšťač, pripravte pomôcky (tenisky, zápisník).
2. Deň 1: začnite najľahšou verziou (aj 60 s sa ráta). Večer zaškrtnite ✅/❌.
3. Deň 2: pridajte Ak–tak reakcie na prekážky, upravte čas/miesto, ak nevyhovuje.
4. Deň 3: krátka mini-odmena po splnení; všimnite si zmenu v energii/fokuse.
5. Deň 4: skontrolujte spúšťač – je viditeľný a jasný?
6. Deň 5: ak máte sériu ❌, použite „restart“ – urobte dnes iba 60 s verziu.
7. Deň 6: vizualizujte zajtrajšie dokončenie a nedeľnú odmenu.
8. Deň 7 (retrospektíva): vyhodnoťte percento splnenia, čo fungovalo/nefungovalo, a rozhodnite o pokračovaní alebo zmene.

Denno-denný záznam (stručný log)

Deň: 1 2 3 4 5 6 7

Splnené: ✅/❌     Poznámka (1 veta): ________________________

Rozšírené príklady kontraktov podľa úrovne

1. Začiatočník (mikro-verzia): „Po obede urobím 3 vedomé dychy a 60 s chôdze. Cieľ: 6/7 dní.“
2. Stredne pokročilý: „Každé ráno 8 minút mobility po umytí zubov. Cieľ: 5/7 dní.“
3. Pokročilý: „V pracovné dni jeden 25-minútový fokus blok pred e-mailami. Cieľ: 5/5 dní.“

Integrácia do ezoteriky a soft poradenstva

• Rituál začiatku: jedna veta zámeru + symbolická kotva (kameň, sviečka) pre zameranie pozornosti.
• Jazyk možností: „Zatiaľ“ a „Najmenší ďalší krok“ namiesto rigidných nálepiek.
• Transparentnosť: rituál je pomôcka k sústredeniu, nie záruka výsledku.

Retrospektíva: 5 otázok na nedeľu

1. Koľko dní som splnil(a)? (číslo + percento)
2. Ktorý spúšťač fungoval najlepšie? Prečo?
3. Kedy sa objavil odpor a ako som reagoval(a)?
4. Akú mini-úpravu urobím na ďalší týždeň?
5. Akú odmenu alebo uznanie si dám za snahu a konzistenciu?

Checklist: pripravenosť kontraktu na 7 dní

• Mám jedno jasné správanie, nie zoznam želaní.
• Mám definovaný spúšťač a kontext (kedy/kde).
• Metrika je binárna alebo časová a jednoducho zapísateľná.
• Existujú 3 Ak–tak reakcie na prekážky.
• Mám mini-odmenu a plán nedeľnej retrospektívy.

Mini-FAQ

Čo ak vynechám deň? Počítajte to ako jeden bod z dát – vráťte sa ďalší deň, aj so 60 s verziou.

Koľko kontraktov naraz? Začnite 1–2, až keď sa stabilizujú, pridajte ďalší.

Je cieľom 7/7 dní? Pre budovanie zvyku stačí aj 5/7; dôležitá je návratnosť a trend.

Musím mať odmenu? Odporúča sa drobná, symbolická – posilňuje slučku úspechu.

Spoľahlivosť voči sebe sa trénuje

Malé dohody so sebou vytvárajú praktickú cestu od úmyslu k činu. Vďaka jasnej štruktúre, meraniu a jemným odmenám posilňujú pocit „som človek, na ktorého sa môžem spoľahnúť“. Sedem dní je ideálne laboratórium: dosť na to, aby ste cítili rozdiel, a krátke nato, aby ste začali dnes.